Moje zadanie – schudnąć!

Z definicji chudnięcie wydaje się proste, przecież to nic innego jak zmniejszenie masy ciała poprzez ograniczenie jedzenia i spalanie większej ilości kalorii. Wydaje się proste, jednak niestety okazuje się, że sporo ludzi ma nadwagę i kłopoty z pozbyciem się jej. Wciąż dookoła nas zauważamy osoby, które chcą pozbyć się dodatkowych kilogramów. W dzisiejszym świecie promowana jest przede wszystkim szczupła i wysportowana sylwetka, dlatego też każdy dąży do tego, żeby wyglądać jak gwiazdy z kolorowych okładek magazynów. Aby to osiągnąć sięgamy po coraz to nowsze i niby bardziej skuteczniejsze diety, tabletki odchudzające czy też wymyślne przyrządy do ćwiczeń, których reklamy wciąż zalewają nas z każdej strony. Niektórym nawet udaje się odnieść sukces i zgubić niechciane kilogramy. Jednak okazuje się, że efekt jest krótkotrwały. Co, więc zrobić, aby schudnąć i to nie na kilka miesięcy, ale na zawsze? Prawdziwy sekret to skupienie się na małych, ale trwałych zmianach. Najważniejsze, aby zapomnieć o natychmiastowych rezultatach, a nastawić się na dłuższą, ale WYGRANĄ walkę.

Zasady odchudzania

Jeżeli chcemy stracić pół kilograma tłuszczu to musimy spalić około 3500 kalorii. Wydaje się to dużo, jednak jeżeli skutecznie rozplanujemy nasz plan odchudzania, okaże się to możliwe! Przede wszystkim musimy pamiętać, że odchudzanie to długotrwały proces i efekty nie będą widoczne po pierwszych dniach ale po pierwszych tygodniach. Najlepszym pomysłem jest określenie krok po kroku naszych zadań, które musimy po kolei wypełniać, aby uzyskać wymarzoną figurę.

Zadanie 1
Oblicz swój BMR

BMR (Podstawowa przemiana materii) to ilość kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (tj. oddychanie czy trawienie). Jest to minimalna liczba kalorii, którą człowiek musi zjeść każdego dnia. Miejmy jednak na uwadze, że to jedynie matematyczne wyliczenia, więc najlepszym pomysłem jest odwiedzenia dietetyka, który dobierze idealną dietę, odpowiednią dla naszych potrzeb.

Zadanie 2
Licz kalorie

Przynajmniej raz na tydzień sprawdzaj, ile zjadłeś kalorii. Możesz prowadzić specjalny dziennik żywności, w którym będziesz zapisywał co zwykle jesz i pijesz, i ile ma to kalorii. W ten sposób łatwiej ci będzie się pilnować. W Internecie można odnaleźć specjalne strony, na których można odnaleźć, ile jaki produkt ma kalorii. Są one niezwykle pomocne. Oczywiście informacje o kaloriach znajdziemy również na każdym opakowaniu danego produktu. W swoim dzienniku warto być jak najbardziej dokładnym, dzięki temu będziemy mieli pełną wiedzę i kontrolę nad naszym jedzeniem. Po tygodniu można dodać sumy za każdy dzień a następnie je podzielić, aby uzyskać ile średnio kalorii dostarczasz organizmowi każdego dnia.

Zadanie 3
Sprawdź swój poziom aktywności

Do tego zadania również przydatny będzie dziennik, jednak tym razem dziennik aktywności. Należy w nim przez tydzień zapisywać wszelką naszą aktywność. Dzięki temu dowiemy się ile kalorii można spalić, siedząc, stojąc, podnosząc cięży, itp. przez cały dzień.  Innym łatwiejszym, ale niestety również droższym sposobem, jest noszenie monitora pracy serca, który oblicza nasze spalone kalorie.

Zadanie 4
Podsumuj wszytko

Dodaj BMR (zad. 1) i kalorie aktywności (zad. 3). Następnie odejmij kalorie żywności (zad. 2) od otrzymanej wcześniej sumy. Jeśli jesz więcej niż twoje BMR + kalorie aktywności, sporo bardziej prawdopodobne jest twoje ciągłe tycie niż gdyby ta suma byłaby mniejsza. Aby lepiej to zrozumieć spójrzmy na poniższy przykład:

Zuzia zastosowała się do wszystkich punktów naszego planu działania. Jej BMR wynosi 1500. Kobieta spala 900 kalorii dziennie poprzez swoją aktywności fizyczną. Wynika z tego, więc że powinna jeść 2400 kalorii dziennie (1500 + 900 = 2400). Jednak wedle jej dziennika żywności okazuje się, że je 2600 kalorii dziennie, czyli o 200 kalorii za dużo, w skutek czego co kilka tygodni przybywa jej ok. 1,5 kilograma.

Dzięki temu przykładowi zauważamy jak łatwo, praktycznie bez naszej wiedzy tyć. Jednakże, dzięki naszym obliczeniom wiemy jak sobie z tym poradzić. W  przypadku Zuzi wystarczy, że każdego dnia będzie jadła o 200 kalorii mniej. Co ciekawe, każdy baton średniej wielkości ma właśnie ok. 200 kalorii. Tak, więc jak widzimy, pozbycie się tych zbędnych kalorii nie powinno być aż tak trudne. Poprzez małe zmiany w twojej codziennej diecie możesz zacząć ograniczać kalorie, tak aby dojść do odpowiedniej dla ciebie liczby. Poniżej zamieszczamy tabelkę, dzięki której łatwiejsze będzie wdrażanie nowych zasad w codziennym odżywianiu.

 

Zamiast….

 

zdecyduj się na:

 

Zaoszczędzone kalorie

puszki Coca-Coli

szklankę wody

97

z nudy jeść słodycze

spacer

100

spać do ostatniej minuty

wstanie 10 min wcześniej i zrobienie kilku ćwiczeń

100

oglądać telewizję po pracy

jogę (choćby 10 minut)

100

zjeść croissanta na śniadanie

kanapki z warzywami i ciemnym chlebem

185

 

Sam widzisz jakie to łatwe!!!

 

Na koniec musimy jeszcze wspomnieć o ćwiczeniach, bez których niemożliwe jest odchudzanie zakończone pełnym sukcesem. Każdy z nas powinien samodzielnie bądź pod opieką trenera dobrać sobie odpowiednie ćwiczenia. Wszystko dlatego, że mamy bardzo różne preferencje dotyczące rodzaju ćwiczeń czy też tępa ich wykonywania. Specjaliści zalecają co najmniej 250 minut tygodniowo ćwiczeń, co daje około 50 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od krótkich treningów, a następnie stopniowo dodawaj liczbę powtórzeń i serii, tak aby dać ciału możliwość dostosowania się do nowego, zdrowszego trybu.

Nie zapomnij o niczym i stosuj się do naszych zaleceń. Przede wszystkim wykonaj dokładnie zadania, a później dostosuj swoją dietę i ćwiczenia do otrzymanych wyników i ciebie. Pamiętaj odchudzanie to długotrwały proces, który dzięki twojemu poświęceniu i zaangażowaniu zakończy się WYGRANĄ z niemile widzianymi, dodatkowymi kilogramami!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *